Alimentação equilibrada: o segredo para uma vida saudável
 Uma alimentação variada e equilibrada é muito importante para uma vida saudável porque ajuda a prevenir muitas doenças (p.ex. diabetes, doenças cardiovasculares, osteoporose, obesidade).
Publicaremos mensalmente uma receita de culinária com alimentos ricos em cálcio. Iremos alternando sopa, prato principal e sobremesa.
Experimente-as, para bem dos seus ossos.
A publicação deste livro só foi possível graças ao apoio de um grupo de várias entidades nele referenciadas, fazendo parte desse grupo um alargado número de Chefes de Cozinha que se prontificaram a elaborar deliciosas receitas, contendo todas elas alimentos ricos em cálcio.
O livro inclui também uma Tabela Actualizada da Composição dos Alimentos Mais Ricos em Cálcio e conselhos para construir e manter ossos saudáveis.
Para mais informações contacte-nos.
Experimente a nossa sugestão:
A seguinte receita dá para 6 doses, cada uma contendo 8.8mg de cálcio.
FALSO CHEESE CAKE
INGREDIENTES
GELADO DE BOLACHA:
150 g de açúcar
150 g de leite condensado cozido
100 g de natas
0,5 l de leite
4 gemas
20 bolachas
ESPUMA DE QUEIJO:
1 gema
200 g de natas
300 g de leite
1 + 1⁄2 folha de gelatina
350 g de queijo creme
100 g de açúcar
GELEIA DE MORANGO E FRAMBOESA:
200 g de morangos
200 g de framboesas
350 g de açúcar
350 g de água
50 g de glucose
CROCANTE DE BOLACHA:
3 claras
60 g de manteiga em pomada
100 g de bolacha moída finamente
PREPARAÇÃO
Torre a bolacha, moa finamente e reserve. Num tacho, coloque o leite com as natas e leve ao lume para ferver. Bata as gemas com o açúcar até ficarem esbranquiçadas e adicione o leite condensado. Quando o leite com as natas ferver adicione as gemas batidas lentamente e sem parar de mexer para não cozer as gemas. Leve a mistura resultante de novo ao lume baixo e mexa até atingir 82º. Retire do lume e adicione as bolachas moídas. Deixe arrefecer e bata numa máquina de gelados.
Bata a gema com o açúcar, junte as natas, o queijo e metade do leite. Passe com a varinha mágica até formar um líquido homogéneo. Coloque o restante leite a aquecer e quando ferver, dissolva a gelatina e adicione ao preparado anterior.
Coloque os morangos, as framboesas e os restantes ingredientes para a geleia num tacho e leve a lume brando por uma hora.
Bata as claras com a manteiga e, quando estiver bem ligado, adicione a bolacha moída. Numa folha de papel vegetal untada, faça discos com 1 mm de altura e coza em forno médio até a massa secar.
Para ter uma boa alimentação deve ingerir alimentos de todas as variedades ou grupos: pão, cereais, massa, arroz, vegetais, frutas, lacticínios, carne, ovos, legumes secos e gorduras.
As quantidades a ingerir são diferentes para os vários alimentos e, principalmente no caso dos hidratos de carbono (pão, cereais, massa e arroz), dependem da sua idade e do nível de actividade física.
Tenha em atenção que as carnes vermelhas devem ser consumidas em menor quantidade que as carnes brancas e o peixe, isto é, apenas algumas vezes por mês.
Para ter uma ideia do que deve ingerir diariamente estude a pirâmide alimentar que aqui apresentamos.
Alimentação e cálcio: problemas e soluções
Para algumas pessoas aumentar a quantidade de cálcio na alimentação pode, por motivos vários, ser considerado um problema. Mas para quase tudo existe uma solução!
| PROBLEMA |
O QUE SIGNIFICA |
COMO SE MANIFESTA |
COMO SE RESOLVE |
| Intolerância à lactose (déficite de lactase) |
Dificuldade de digerir o açúcar (lactose) dos lacticínios por deficiência no enzima (lactase) que o digere |
Dores abdominais, diarréia, náuseas, meteorismo ( gases ) quando ingere leite |
Prefira os iogurtes e os queijos (a lactose já está digerida)
Beba leite sem lactose
Use leite de soja e seus derivados |
| Hipercolesterolémia |
Colesterol aumentado |
Risco aumentado de doenças cardiovasculares |
Use produtos magros ou meio-gordos (a quantidade de cálcio é igual) |
| Obstipação |
Prisão de ventre |
A prisão de ventre pode ser agravada pelo aumento do cálcio na dieta |
Beba mais água
Coma mais frutas e vegetais
Coma fibras
Faça exercício |
| Obesidade |
Use produtos magros
Reduza o consumo de gorduras e hidratos de carbono
Faça exercício |
| Litíase renal |
Cálculos ( pedras ) renais |
Formação de cálculos é provocada por eliminar muito cálcio na urina (hipercalciúria) e não por ingerir cálcio a mais |
Beba mais água
Evite comer muitos alimentos ricos em oxalatos (p.ex. vegetais verdes) |
Algumas sugestões para tornar a sua alimentação rica em cálcio:
- Uma maneira ideal de aumentar a quantidade de cálcio de qualquer refeição é acompanhá-la com um copo de leite.
- Um iogurte, um copo de leite ou uma sandes de queijo são snacks nutritivos e ricos em cálcio.
- Adicione leite às sopas cremosas: torna-as mais saborosas e ricas em cálcio
- Sopas portuguesas ricas em cálcio: caldo verde, sopa de nabiças, sopa de espinafres e sopa de agriões.
- Nos molhos para as saladas utilize iogurte natural, simples ou misturado com maionese magra
- Jaquinzinhos e petingas fritas, de escabeche ou de conserva: saborosos e ricos em cálcio (e se puder não se esqueça de comer as espinhas)
- Faça pratos de carne, peixe ou vegetais com molho branco (use leite e corte nas natas). - Use queijo parmesão ralado em todos os pratos de massas. - Misture queijo ralado nas massas e nos recheios das quiches e tartes salgadas.
- Costuma ter fome no intervalo das refeições? Porque não comer uns frutos secos (nozes, figos ou alperces) ou um quadrado de queijo? - Sobremesas tradicionais portuguesas ricas em cálcio: leite creme, arroz doce e aletria.
- Sugestões para sobremesas ou lanches ricos em cálcio: gelados de leite e salada de frutas com iogurte. - Acha que algumas destas sugestões podem engordar? Então utilize os lacticínios na versão meio-gorda ou magra, modere a sua ingestão de outros alimentos mais calóricos e... faça exercício.
Outros cuidados alimentares para prevenir a osteoporose:
- Não consuma bebidas alcoólicas em excesso. O álcool é prejudicial para o fígado, para os ossos e favorece as quedas.
- Consuma com moderação as bebidas ricas em cafeína (p.ex. café, refrigerantes de cola, bebidas energéticas). A cafeína em excesso aumenta a excreção de cálcio na urina.
- Não consuma mais proteínas (carne, peixe, ovos e leguminosas) do que as recomendadas na pirâmide alimentar. Mas, se tem mais de 65 anos ou se teve uma fractura recente deve ingerir a dose máxima recomendada.
- Reduza o sal da sua dieta. Para além de ser bom para os seus ossos será ainda melhor para o seu coração.
- A vitamina D também é importante para ter ossos saudáveis. Parte da vitamina D de que necessitamos é fabricada pela nossa pele através da exposição solar e outra parte provêm da alimentação (p.ex. lacticínios). Se tem mais de 65 anos, se sai muito pouco de casa e não apanha sol (embora 30 minutos por dia de exposição solar o seja suficiente) deve ter mais cuidado com a alimentação ou falar com o seu médico para saber se precisa de um suplemento de vitamina D, principalmente nos meses de Outono e Inverno.
| Alimentos ricos em cálcio, com indicação de quantidade (mg) |
| Alimento |
Quantidade |
Cálcio (mg) |
| LEITE |
| - Magro |
200 mg |
248 |
| - Meio Gordo |
200 mg |
243 |
|
- Completo (gordo)
|
200 mg |
237 |
| - Em Pó |
15 g |
64 |
| - De Soja |
200 mg |
25 |
| IOGURTE MAGRO |
| - Simples |
150 g |
278 |
| - Fruta |
150 g |
230 |
| GELADO MAGRO |
| - Semifrio (3% gordura) |
100 g |
185 |
| - Duro (4% gordura) |
100 g |
117 |
| QUEIJO |
| - Parmesão |
50 g |
643 |
| - Cruyère, Emmenthal (45% gordura) |
50 g |
590 |
| - Flamengo |
50 g |
386 |
| - Ilha |
50 g |
370 |
| - Fundido |
50 g |
300 |
| - Serra (60% gordura) |
50 g |
278 |
| - Brie (50% gordura) |
50 g |
200 |
| - Camembert (45% gordura) |
50 g |
190 |
| - Mozzarela |
50 g |
143 |
| - Fresco Magro (2 - 4% gordura) |
50 g |
37 |
| - Creme (60% gordura) |
50 g |
17 |
| OMOLETA DE QUEIJO |
| - 1 ovo + 25 g de queijo flamengo |
80 |
224 |
PIZZA DE QUEIJO E TOMATE
|
100 g |
189 |
| QUEIJADA |
50 g |
130 |
| PUDIM DE OVOS CASEIROS |
100 g |
95 |
| FLOCOS DE AVEIA (sem leite) |
50 g |
66 |
| PÃO |
50 g |
54 |
| FRUTOS SECOS |
| - Figos |
50 g |
139 |
| - Amêndoas |
50 g |
134 |
| - Nozes |
50 g |
90 |
| - Damascos |
50 g |
45 |
| - Amendoins |
50 g |
29 |
| CHOCOLATE DE LEITE |
100 g |
220 |
SARDINHAS FRSCAS (com espinhas)
|
| - Em óleo, só o peixe |
50 g |
195 |
| - Em tomate, só o peixe |
50 g |
150 |
| CAMARÕES GRANDES |
100 g |
150 |
| LARANJA |
1 grande |
58 |
| VEGETAIS FRESCOS (cozidos e secos |
| - Espinafres |
100 g |
600 |
| - Rama de Nabo (folhas e caules) |
100 g |
168 |
| - Couve Verde |
100 g |
160 |
| Brócolos |
100 g |
91 |
| Feijão de Soja |
100 g |
87 |
| Feijão Seco |
100 g |
45 |
|
